Der beste Tipp gegen Blasenschwäche in der Schwangerschaft: Beckenbodentraining

• Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, sind die jedoch geschwächt, kann das die Ursache von Inkontinenz sein.
• Du kannst Deinen Beckenboden genau wie jede andere Muskulatur trainieren.
• Yoga- und Pilates-Übungen sind ideal geeignet, die tieferliegende Muskulatur im Körper zu aktivieren.

Aber zunächst mal die harten Fakten: Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die zwischen den unteren Beckenknochen, genauer gesagt den Sitzbeinhöckern und dem Schambein, sowie dem Steißbein, miteinander verflochten sind. Diese haltende Struktur stützt die darüber liegenden Organe. Sie umschließt die Harnröhre und dichtet sie ab. Eine starke Muskulatur verhindert, dass Du selbst bei hoher Belastung oder starkem Harndrang ungewollt Urin verlierst. Ist die Muskulatur jedoch geschwächt, z.B. durch eine Schwangerschaft, kann es zur Inkontinenz kommen. 

Doch die tolle Nachricht lautet: 

Mit Beckenbodenübungen kannst Du sogar vorbeugend schon vor der Schwangerschaft beginnen und auch während der Schwangerschaft damit weitermachen. Etwa sechs bis acht Wochen nach der Entbindung kannst Du dann mit dem Beckenbodentraining im Rahmen eines Rückbildungskurses wieder beginnen – das geht auch, wenn Du mit einem Kaiserschnitt entbunden hast. Aber ganz wichtig! Achte auf Deine Selfcare und, überfordere Dich jetzt nicht. Du musst niemandem beweisen, wie fit Du bist. Hör auf Deinen Körper und mach, wonach Du Dich fühlst. 

Beckenbodenübungen können Dir in speziellen Kursen und unter professioneller Anleitung beigebracht werden. Dazu gibt es auch Schwangerschaftsrückbildungs-Programme, die Betroffenen sehr helfen können. Und die Übungen, die Du da gelernt hast, kannst Du auch bei Dir zu Hause nachmachen.

Praktisch geht das so: Setz Dich entspannt auf einen Stuhl oder auf Deine Yogamatte. Dann stellst Du Dir vor, Du hättest eine volle Blase und möchtest den Urin zurückhalten. Das hilft Dir, die Muskeln um die Harnröhren und den After zu erspüren. Spanne diese Muskeln fünf- bis zehnmal bewusst an und lasse sie wieder locker. Variiere beim Beckenbodentraining die Intensität der Anspannung und schiebe das Steißbein leicht nach vorne. Die Po- und Bauchmuskulatur sollte aber bei dieser Übung möglichst nicht mit angespannt werden.

Eine der bekanntesten Übungen für das Beckenbodentraining ist die Brücke. Dazu legst Du Dich auf den Boden, mit den Armen am Körper und Du stellst Deine Beine parallel auf. Jetzt spannst Du Deinen Po an und hebst ihn zusammen mit Deinem Oberkörper nach oben. Dann hältst Du diese Position für zehn Sekunden. Wiederhole diese Übung mehrmals hintereinander. Achte besonders darauf, dass Deine Schultern während der Übung auf dem Boden bleiben und Dein Po angespannt ist. 

Und es gibt noch viel mehr Übungen, die sich ganz leicht jeden Tag machen lassen. Spann Deinen Beckenboden doch einfach an, während Du am Wickeltisch stehst. Zieh ihn gefühlt nach oben und anschließend entspannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur wieder. Wiederhol das einfach zehnmal. Fertig ist die Übung. Du kannst auch beim Sitzen oder auf der Toilette Deine Muskulatur an- und entspannen und dabei trainieren. Deinem Erfindungsreichtum ist keine Grenze gesetzt. Mach diese Übung wann und wo Du willst.

Vor allem nach der Geburt, wenn Dein Beckenboden noch sehr strapaziert ist, solltest Du beckenbodenschonende Bewegungen in Deinen Alltag einbauen. Das geht ganz einfach. Spanne den Beckenboden an, bevor Du etwas Schweres hebst. Und sexy wird es, weil auch ein sanftes Liebesspiel gut für einen starken Beckenboden ist. Das hat sogar einen sehr angenehmen Nebeneffekt: Mit Beckenbodenübungen trainierst Du nämlich nicht nur gegen Blasenschwäche, Du wirst auch ein sinnlicheres Liebesleben haben, weil Du dadurch empfindsamer werden wirst.

Weil Du Dich damit auf Deine Atmung und das Erspüren der Körpermitte fokussierst. Die Übungen sind ideal geeignet, die tieferliegende Muskulatur im Körper zu aktivieren. Sanfte Bewegungen wie Gymnastik, Schwimmen, Walken oder Tanzen unterstützen ebenfalls Deinen Beckenboden. Wie bei jedem Training gilt: Regelmäßig und dranbleiben – am besten mehrmals pro Woche. Das unterstützt auch beim Abbau überschüssiger Pfunde, die Deinen Beckenboden zusätzlich belasten. Aber aufgepasst! Denn nicht jede Sportart ist geeignet. Vor allem Schwangere sollten intensive Bewegungen wie Joggen meiden. Direkt nach der Entbindung, solltest Du es langsam angehen und anfangs nur kurz spazieren gehen. Dein Bewegungsprogramm kannst Du dann natürlich nach und nach steigern. Es hilft auch, mit Deiner Ärztin oder Hebamme darüber zu reden und sie um Rat zu fragen.

Dein Beckenboden wird durch Verstopfungen und das Pressen beim Toilettengang zusätzlich belastet. Versuche also viel zu trinken – täglich mindestens 2 Liter – und Dich ballaststoffreich zu ernähren. Ganz einfach geht das, wenn Du Floh- und Leinsamen in Dein Müsli mischst. Das regt die Verdauung an, sodass Verstopfung und Blasenschwäche weniger werden. 

Und noch etwas, uns ist klar, dass Blasenschwäche und Sport nicht immer gut zusammenpassen. Es kann halt schon passieren, dass Du beim Training Urin verlierst. Klar ist das unangenehm. Aber genau dafür gibt es spezielle Einlagen, die nicht verrutschen. Sie saugen Urin sofort auf und binden unangenehme Gerüche. Schau Dir einfach mal unsere Produkte an und frag uns, wenn Du etwas wissen willst.