Der beste Tipp gegen Blasenschwäche in der Schwangerschaft: Beckenbodentraining

• Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Sind die geschwächt, kann dies die Ursache von Inkontinenz sein. 
• Du kannst Deinen Beckenboden wie jede andere Muskulatur trainieren. 
• Yoga- und Pilatesübungen sind ideal dazu geeignet, die tiefer liegende Muskulatur im Körper zu aktivieren.  

Zunächst mal reine Fakten: Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die zwischen den unteren Beckenknochen, genauer gesagt den Sitzbeinhöckern, sowie dem Schambein und dem Steißbein miteinander verflochten sind. Diese haltende Struktur stützt die darüberliegenden Organe. Sie umschließt die Harnröhre und dichtet sie ab. Eine starke Muskulatur verhindert selbst bei hoher Belastung oder starkem Harndrang, dass Du ungewollt Urin verlierst. Ist die Muskulatur jedoch geschwächt, zum Beispiel durch eine Schwangerschaft, kann es zur Inkontinenz kommen.  

Nicht nur die Blase, auch andere Organe und umliegende Körperbereiche können unter einem schwachen Beckenboden leiden. Einige Frauen leiden während und nach der Schwangerschaft an Steißbein- (Kokzygodynie) sowie Schambeinschmerzen (Symphysenschmerzen) – beides kann eine Beckenbodenschwäche als Ursache haben. Sowohl Schambein- als auch Steißbeinschmerzen können u. a. durch die gleichen physiologischen und anatomischen Veränderungen während und nach der Schwangerschaft verursacht werden. Die Muskeln und Bänder des Beckenbodens unterstützen Scham- und Steißbein sowie die Organe des Beckens, einschließlich der Blase. Eine Schwächung des Beckenbodens kann sowohl zu Schmerzen im Steißbein- wie Schambeinbereich als auch zu einer verminderten Blasenkontrolle führen. Es ergibt also in vielerlei Hinsicht Sinn, diesen so wichtigen Muskel wieder aufzubauen. 

Die tolle Nachricht lautet: 

Mit Beckenbodenübungen kannst Du sogar vorbeugend schon vor der Schwangerschaft beginnen und auch während der Schwangerschaft und nach der Geburt weitermachen. Etwa sechs bis acht Wochen nach der Entbindung kannst Du mit dem Beckenbodentraining im Rahmen eines Rückbildungskurses beginnen. Das geht auch, wenn Du Dein Baby mit einem Kaiserschnitt entbunden hast. Aber ganz wichtig: Achte auf Dich und überfordere Dich jetzt nicht. Du musst nach Deiner Schwangerschaft niemandem beweisen, wie fit Du bist. Hör auf Deinen Körper und mach, wonach Du Dich fühlst.  

Beckenbodenübungen können Dir vor und nach und während Deiner Schwangerschaft in speziellen Kursen und unter professioneller Anleitung beigebracht werden. Dazu gibt es auch Programme für die Schwangerschaftsrückbildung, die Betroffenen sehr helfen können. Die Übungen, die Du dort gelernt hast, kannst Du auch bei Dir zu Hause machen. 

Wenn Du ganz genau wissen willst, was Rückbildung bedeutet, kannst Du gern unseren Blogbeitrag dazu lesen. 

Praktisch geht das so: Setz Dich entspannt auf einen Stuhl oder eine Yogamatte. Stell Dir vor, Du hättest eine volle Blase und möchtest den Urin zurückhalten. Das hilft Dir, die Muskeln um die Harnröhre und den After zu erspüren. Spann diese Muskeln fünf- bis zehnmal bewusst an und lass sie wieder locker. Variiere beim Beckenbodentraining die Intensität der Anspannung und schiebe das Steißbein leicht nach vorn. Die Po- und Bauchmuskulatur sollte bei dieser Übung möglichst entspannt werden.

Eine der bekanntesten Übungen für das Beckenbodentraining ist die Brücke. Dazu legst Du Dich auf den Boden, mit den Armen am Körper, und stellst Deine Beine parallel auf. Jetzt spannst Du Deinen Po an und hebst ihn zusammen mit Deinem Oberkörper nach oben. Dann hältst Du diese Position zehn Sekunden lang. Wiederhole diese Übung mehrmals hintereinander. Achte besonders darauf, dass Deine Schultern während der Übung auf dem Boden bleiben und Dein Po angespannt ist.

Es gibt noch viel mehr Übungen, die sich nach der Geburt ganz leicht in Deinen Alltag einbauen lassen. Spann Deinen Beckenboden doch einfach an, während Du am Wickeltisch stehst. Zieh ihn gefühlt nach oben, und anschließend entspannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur wieder. Wiederhole das einfach zehnmal – fertig ist die Übung. Du kannst auch beim Sitzen oder auf der Toilette Deine Muskulatur an- und entspannen und auf diese Weise trainieren. Deinem Erfindungsreichtum sind keine Grenzen gesetzt. Mach diese Übung, wann und wo Du willst.  

Das Trainieren des Beckenbodens hilft nicht nur gegen die ungewollten Tröpfchen. Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Beckenbodentraining machen, beim Sex den schönen Nebeneffekt intensiverer Orgasmen erleben. 

Yoga und Pilates sind optimal, weil Du Dich damit auf Deine Atmung und das Erspüren der Körpermitte konzentrierst. Die Übungen sind ideal dazu geeignet, die tiefer liegende Muskulatur im Körper zu aktivieren. Sanfte Bewegungen wie Gymnastik, Schwimmen, Walken oder Tanzen unterstützen ebenfalls Deinen Beckenboden. Wie bei jedem Training gilt: regelmäßig machen und dranbleiben, am besten mehrmals pro Woche. Das unterstützt auch beim Abbau überschüssiger Pfunde, die Deinen Beckenboden zusätzlich belasten. Aber aufgepasst: Nicht jede Sportart ist geeignet. Vor allem Schwangere sollten intensive Bewegungen wie Joggen meiden. Direkt nach der Entbindung solltest Du es langsam angehen lassen und anfangs nur kurz spazieren gehen. Dein Bewegungsprogramm kannst Du dann natürlich nach und nach steigern. Es hilft auch, mit Deiner Ärztin, Deinem Arzt oder Deiner Hebamme darüber zu sprechen und sie um Rat zu fragen.

Mehr Infos über die besten Sportarten bei Blasenschwäche findest Du hier. 

Während der Schwangerschaft und nach der Geburt ist es super wichtig, dass Du auf Deine Ernährung achtest. Denn Dein Beckenboden wird durch Verstopfungen und den Druck beim Toilettengang zusätzlich belastet. Versuche also, viel zu trinken – täglich mindestens zwei Liter – und Dich ballaststoffreich zu ernähren. Ganz einfach geht das, wenn Du Floh- und Leinsamen in Dein Müsli mischst. Das regt die Verdauung an, sodass Verstopfungen vorgebeugt wird. 

Wenn Du gern mehr über die richtige Ernährung bei Blasenschwäche wissen möchtest, lies gern unseren Blogbeitrag dazu.

Noch etwas: Uns ist klar, dass Schwangerschaft, Blasenschwäche und Sport nicht immer gut zusammenpassen. Es kann passieren, dass Du beim Training Urin verlierst. Klar ist das unangenehm. Aber genau dafür gibt es spezielle Einlagen, die nicht verrutschen. Sie saugen Urin sofort auf und binden unangenehme Gerüche. Schau Dir an, welche Produkte es gibt und was zu Dir passen könnte.  
 
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