Die besten Übungen für Deine Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur ist fast so was wie das Zentrum Deines Körpers. Darum ist Beckenboden Training so wichtig, damit Dein Körper immer richtig gut gestützt wird. Denn genau das macht diese Sammlung aus Muskeln und Bändern. Sie sorgt dafür, dass alles am richtigen Platz bleibt. Und besonders bei Inkontinenz kann gezieltes Training die Symptome lindern. Wir haben die besten Beckenboden Übungen für Dich gesammelt. Denn eine starke Mitte ist ein super Mittel gegen Inkontinenz. 

Aber zunächst wollen wir wissen, was genau der Beckenboden ist und warum es sich lohnt, ihn zu trainieren. Bei Frauen befindet sich diese Muskelpartie zwischen dem Schambein und dem Steißbein. Bei Männern sitzt dieser Muskel in der Nähe des Schambeins und der Prostata. Es wird immer gesagt, dass eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur ein typisches Frauen-Problem ist. Aber das stimmt so gar nicht. Auch für Männer lohnt es sich, diese Muskelpartie zu trainieren. 

Wenn der Beckenboden nämlich stark ist, bietet er den inneren Organen Schutz und Halt. Die fehlende Stützung bei schwacher Muskulatur kann zu bestimmten Funktionsstörungen führen. Dazu gehören oft auch Probleme mit Inkontinenz. Anders gesagt, ein trainierter Beckenboden ist sehr gut für Dich und Deine Blase. Bereits der Entdecker des Muskels, der amerikanische Gynäkologe Dr. Arnold Kegel, hat gezeigt, wie wichtig der Beckenboden ist. Darum hat er die Kegelübungen entwickelt, um die Aktivität vom Beckenboden zu stärken. Und dieses Trainingsprogramm ist gut für Frauen und Männer. Ganz egal wie alt sie sind. Die Übungen können einfach umgesetzt werden und sind ein Feel-Good-Programm für den Beckenboden. 

Du merkst Deinen Beckenboden, der auch Kegelmuskulatur heißt, wenn Du beim Pinkeln kurz versuchst, den Harnstrahl anzuhalten. Versuch das einfach mehrmals bei den nächsten Toilettengängen.

Wichtig: Es wird nicht empfohlen, den Urinfluss für längere Zeit anzuhalten. Nach einer kurzen Trainingszeit auf der Toilette kannst Du die Spannung der Muskeln auch einfach so steuern.

Bei diesem Training geht es eher darum, ein Gefühl für die Funktionsweise Deines Körpers zu bekommen. Uns kommt es auf den Aha-Effekt an, dass Du merkst, wo der Beckenbodenmuskel genau sitzt und dass Du ihn an- und entspannen kannst. 

Probleme mit dem Beckenboden können viele Ursachen haben. Dazu kann auch eine Krankheit oder Schwangerschaft gehören. Bei unseren Übungen geht es darum, dass es dir gut geht und das bedeutet auch, dass Du Dich in bestimmten Situationen nicht zu sehr forderst oder übernimmst. Ja, es stimmt Beckenbodentraining ist einfach und lässt sich gut umsetzen. Aber dennoch muss Dein Körper manchmal zuerst heilen. Wenn Du grade nicht trainieren kannst, ist das total in Ordnung. Setzt Dich nicht unter Druck. Höre auf Deinen Körper und mach das Beckenbodentraining, das dir möglich ist.  

Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur sollen die Bauchmuskeln ganz locker bleiben. Am besten legst Du Deine Hand unter den Bauchnabel. So kannst Du kontrollieren, ob Deine Bauchmuskeln entspannt sind. Und dann spannst Du den Beckenboden an und lässt dann wieder los.  

Aufgepasst: Die Grundregeln für die Kegelübungen sind für Männer und Frauen gleich. Sobald Du die Kegelmuskulatur lokalisiert hast und sie kontrollieren kannst, kannst Du diese Übungen in jeder Position machen. Im Stehen, Sitzen, Liegen und in jeder Situation des Alltags. Beim Zähneputzen, im Bus, im Büro. Wann immer Du ein bisschen Zeit hast, um dir was Gutes zu tun. Training gehört mit diesem Trick einfach dazu. Denn nur ein regelmäßiges Training führt auch zu spürbaren Ergebnissen und kann Deine Inkontinenz mildern. 

Leg Dich auf den Rücken. Dann stellst Du die Beine hüftbreit auf und winkelst sie an. Deine Hände legst Du unter die Lendenwirbelsäule. Dann drückst Du leicht mit den Lenden auf die Hände, spannst Deinen Beckenboden an und versuchst gleichzeitig die Hüfte vom Boden anzuheben.

Leg Dich auf den Rücken, stelle die Beine hüftbreit auf und winkle sie an. Deine Hände legst Du unter die Lendenwirbelsäule. Dann drückst Du leicht mit den Lenden auf die Hände und spannst die Beckenbodenmuskulatur an. Während der Muskelanspannung streckst Du ein Bein, indem Du die Ferse langsam über den Boden schiebst. Achte darauf, dass der Druck auf den Rücken und die Muskelanspannung während der Übung unverändert bleibt.

Leg Dich auf den Bauch und lege Deine Hände unter die Stirn. Im nächsten Schritt ziehst Du den Beckenboden ein. Bei richtig ausgeführter Übung bleiben die Hände, Beine und der Brustkorb entspannt auf dem Boden liegen, nur der Bauch wird nach oben gezogen. 

Es gibt auch eine Übung, die Du ohne Probleme in Deinen Alltag einbinden kannst. Gerade wenn Du bereits Erfahrungen mit dem Beckenbodentraining hast und Deine Beckenbodenmuskulatur ohne Probleme lokalisieren kannst. Denn dieses Training kann im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden. Dazu spannst Du einfach die Beckenbodenmuskulatur an und hältst diese Spannung für 3-5 Sekunden. Dann lockerst Du die Muskeln für 2-3 Sekunden und spannst Sie sie wieder an. Und das ungefähr 10-15 Mal.

Ein starker Beckenboden ist wichtig, damit wir uns wohlfühlen. Gerade dieses Training kann Dir bei Blasenschwäche helfen. Der Trick ist die Übungen gezielt in Deine Woche einzubauen. Es lohnt sich und Deine Blase sagt: Danke.