Die besten Übungen für Deine Beckenbodenmuskulatur

Dein Beckenboden ist so etwas wie das Zentrum Deines Körpers, deshalb ist das Training dieser Muskulatur so wichtig. Dein Körper wird mit einem starken Beckenboden immer gut gestützt – und genau das ist die Aufgabe dieser Ansammlung aus Muskeln und Bändern. Sie sorgt dafür, dass alles am richtigen Platz bleibt. Und besonders bei Inkontinenz kann gezieltes Training die Symptome lindern. Wir haben die besten Beckenboden-Übungen für Dich zusammengestellt, denn eine starke Mitte ist ein super Mittel gegen Inkontinenz.

Zunächst wollen wir wissen, was genau der Beckenboden ist und warum es sich lohnt, ihn zu trainieren. Bei Frauen befindet sich diese Muskelpartie zwischen dem Schambein und dem Steißbein. Bei Männern sitzt dieser Muskel in der Nähe des Schambeins und der Prostata. Ein gängiger Irrglaube ist, dass eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur ein typisches Frauenproblem ist. Das stimmt so nicht. Auch für Männer lohnt es sich, diese Muskelpartie zu trainieren. Ein starker Beckenboden bietet den inneren Organen Schutz und Halt. Eine fehlende Unterstützung kann zu bestimmten Funktionsstörungen führen, beispielsweise Inkontinenz. Bereits der Entdecker des Muskels, der amerikanische Gynäkologe Dr. Arnold Kegel, verschrieb seinen Patientinnen Ende der 1940er-Jahre ein Beckenbodentraining, genauer gesagt: die nach ihm benannten Kegelübungen. Heute weiß man, dass dieses Trainingsprogramm gut für Frauen UND Männer ist – egal welchen Alters. Die Übungen können ganz einfach und ohne Geräte umgesetzt werden und sind ein echtes Feelgood-Programm für Deinen Beckenboden.  

Deine Beckenbodenmuskulatur, auch Kegelmuskulatur genannt, spürst Du, wenn Du beim Wasserlassen kurz versuchst, den Harnstrahl anzuhalten. Versuch das einfach mehrmals bei den nächsten Toilettengängen. 

Wichtig: Es wird nicht empfohlen, den Urinfluss für längere Zeit anzuhalten. Nach einer kurzen Trainingszeit auf der Toilette kannst Du die Spannung der Muskeln auch einfach so zwischendurch ansteuern, nicht nur beim Wasserlassen. 

Es geht bei diesem Training eher darum, ein Gefühl für die Funktionsweise Deines Körpers zu bekommen, also für das bewusste An- und Entspannen. 

Probleme mit dem Beckenboden können viele Ursachen haben. Das Wichtigste bei unseren Übungen ist, dass es Dir gut geht. Das bedeutet auch, dass Du Dich nicht zu sehr forderst oder übernimmst. Ja, es stimmt Beckenbodentraining ist einfach und lässt sich gut umsetzen. Aber dennoch gibt es Fälle, nach einer Schwangerschaft beispielsweise, in denen Dein Körper zuerst Heilung und – damit verbunden – Zeit benötigt. Hör auf Deinen Körper und mach das Beckenbodentraining, das Dir möglich ist.

Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur sollten die Bauchmuskeln ganz locker bleiben. Am besten legst Du Deine Hand unter den Bauchnabel. So kannst Du kontrollieren, ob Deine Bauchmuskeln entspannt sind. Jetzt spannst Du den Beckenboden an und lässt dann wieder los.   

Aufgepasst: Die Grundregeln für die Kegelübungen sind für Männer und Frauen gleich. Sobald Du die Kegelmuskulatur lokalisiert hast und sie kontrollieren kannst, kannst Du diese Übungen in jeder Position machen. Im Stehen, Sitzen, Liegen – in nahezu jeder Situation Deines Alltags. Beim Zähneputzen, im Bus, im Büro. Wann immer Du ein bisschen Zeit hast, um Dir etwas Gutes zu tun. Ein regelmäßiges Training wird Dir zu spürbaren Ergebnissen verhelfen und kann Deine Inkontinenz mildern.  

Leg Dich auf den Rücken, stell die Beine hüftbreit auf und winkele sie an. Deine Hände legst Du unter die Lendenwirbelsäule. Dann drückst Du leicht mit den Lenden auf die Hände, spannst Deinen Beckenboden an und versuchst gleichzeitig, die Hüfte vom Boden anzuheben. 

Leg Dich auf den Rücken, stell die Beine hüftbreit auf und winkele sie an. Deine Hände legst Du unter die Lendenwirbelsäule. Dann drückst Du leicht mit den Lenden auf die Hände und spannst die Beckenbodenmuskulatur an. Während der Muskelanspannung streckst Du ein Bein, indem Du die Ferse langsam über den Boden schiebst. Achte darauf, dass der Druck auf den Rücken und die Muskelanspannung während der Übung unverändert bleibt. 

Leg Dich auf den Bauch und leg Deine Hände unter die Stirn. Im nächsten Schritt ziehst Du den Beckenboden ein. Bei richtig ausgeführter Übung bleiben die Hände, Beine und der Brustkorb entspannt auf dem Boden liegen, nur der Bauch wird nach oben gezogen.  

Gerade wenn Du bereits Erfahrungen mit dem Beckenbodentraining hast und Deine Beckenbodenmuskulatur ohne Probleme lokalisieren kannst, kannst Du diese Übung ohne Probleme in Deinen Alltag einbinden: Spann einfach Deine Beckenbodenmuskulatur an und halte diese Spannung für 3-5 Sekunden. Dann lockerst Du die Muskeln für 2-3 Sekunden und spannst sie wieder für 3-5 Sekunden an. Wiederhole diese Abfolge 10-15 Mal. 

Versuche, ein regelmäßiges Beckenbodentraining in Deinen Alltag einzubauen. Mit etwas Einsatz kannst Du große Effekte erzielen, denn das Training des Beckenbodens kann von entscheidender Bedeutung für Deine allgemeine Gesundheit und Dein Wohlbefinden sein. Regelmäßiges Beckenbodentraining ist eine einfache, aber äußerst effektive Methode, um diese wichtigen Muskeln zu stärken und eine langfristige Gesundheit zu fördern. Es lohnt sich, und Deine Blase wird DANKE sagen.  

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