Prophylaxe – So beugst Du Harninkontinenz vor

Du hast ein schwaches Bindegewebe, bist schwanger oder im Alltag sportlich sehr aktiv? Dann lohnt es sich auf jeden Fall, Deinem Beckenboden mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Schon ein paar einfache Übungen und Vorsichtsmaßnahmen im Alltag können nämlich dazu beitragen, einem ungewollten Urinverlust vorzubeugen. Wir von SENI haben zehn Tipps für die Prophylaxe von Harninkontinenz zusammengestellt. 

Du weißt nicht, was Dein Beckenboden ist? Keine Sorge, damit bist Du nicht allein. In der Regel wird er erst dann zum Thema, wenn er Probleme macht. Ein klassisches Symptom für einen schwachen Beckenboden ist ungewollter Urinverlust. Dies ist zum Beispiel oftmals nach der Geburt eines Kindes der Fall.

Auch im Leistungssport können junge Frauen schon früh von einer schwachen Beckenbodenmuskulatur und einer daraus resultierenden Blasenschwäche betroffen sein. Ihr Beckenboden hält dann bestimmten sportlichen Belastungen (wie etwa Trampolinspringen) nicht mehr stand.

Um einer Harninkontinenz vorzubeugen, ist es daher sinnvoll, den Beckenboden vorbeugend beispielsweise bereits bei Kinderwunsch zu stärken, oder Übungen, die den Beckenboden kräftigen, in den individuellen sportlichen Trainingsplan einzubauen.

Welche Funktion hat der Beckenboden genau? Die Muskelgruppe stützt im unteren Becken die inneren Organe und „schließt“ den Bauchraum nach unten ab. Gleichzeitig stabilisiert er die untere Wirbelsäule und steuert die Schließfunktionen um Blase und After. Das Problem: Die Muskeln des Beckenbodens sind nicht sichtbar. Außerdem braucht es etwas Übung, sie zu spüren und gezielt zu stärken.

Physiotherapeutische Praxen sind eine gute Anlaufadresse, um Dir im Umgang mit einem schwachen Beckenboden zu helfen. Viele Physiotherapeuten, aber auch Hebammen bieten zudem spezielles Beckenbodentraining an.

Diese Unterstützung brauchst Du jedoch nicht zwangsläufig. Du kannst zunächst auch versuchen, Deinen Beckenboden mit unseren einfachen Übungen ganz allein zu spüren und zu stärken. 

Indem Du täglich viel Flüssigkeit zu Dir nimmst, kannst Du nicht nur Deinem Körper und Deiner Blase helfen, gesund zu bleiben, sondern auch zugleich ihre Muskulatur trainieren. Trinkst Du regelmäßig zu wenig, besteht hingegen unter anderem das Risiko, dass das Fassungsvermögen Deiner Blase nachlässt und ihre Muskeln erschlaffen. Die Folgen können ein stärkerer Harndrang und eine Blasenschwäche sein.

Als Richtwert für die individuelle Menge Deiner täglichen Flüssigkeitsaufnahme kann Dir folgende Empfehlung der Akademie für Sport und Gesundheit dienen: 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Das heißt, wiegst Du 50 Kilogramm, solltest Du mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Verzichte möglichst auf zu säurehaltige und harntreibende Getränke (Alkohol, Kaffee, schwarzer Tee). Sie können Deine Blase reizen und zu vermehrtem Harndrang führen. 

Wusstest Du, dass die Blase ein Muskel ist? Das ist superpraktisch, denn das bedeutet, dass Du sie trainieren kannst. Und das geht ganz einfach: Du musst dafür über den gesamten Tag verteilt nur ausreichend Flüssigkeit aufnehmen und darauf achten, nicht ständig auf Toilette zu gehen.

Zu häufige Toilettengänge ohne Druck können sogar problematisch werden und zu einem Fehlverhalten der Blase führen. Sie wird dadurch nämlich darauf trainiert, sich bereits bei kleinen Mengen zu melden.

Falls Du bereits Probleme mit der Kontinenz (Blasenkontrolle) haben solltest, kannst Du ein Blasentraining ausprobieren. Parallel solltest Du die Ursachen für die Harninkontinenz unbedingt ärztlich untersuchen lassen. Keine Sorge, es gibt viele individuelle Therapien, die Dir helfen können, einen unbeschwerten Alltag zu führen. 

Übergewicht kann zusätzlichen Druck auf Deine Blase ausüben und dadurch das Risiko von Inkontinenz erhöhen. Es lohnt sich deshalb, im Alltag auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung sowie auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme mit viel Wasser zu achten.

Auch regelmäßige Bewegung und Sport können Dir helfen, Dein Gewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren (maximal 0,5 bis 1 kg pro Woche).

Übrigens, als besonders blasenschonend gelten Yoga, Pilates, Nordic Walking und Wandern. 

Rauchen ist nicht nur ungesund, sondern kann auch Inkontinenz begünstigen. Der Grund ist ganz einfach: Viele Menschen, die regelmäßig rauchen, leiden auch unter chronischem Husten. Dieser belastet den Beckenboden und kann ihn auf Dauer schwächen.

Dies äußerst sich dann in einer sogenannten Belastungsinkontinenz (Verlinkung zur FAQ), bei der Betroffene zum Beispiel beim Husten, Niesen oder Springen ungewollt Urin verlieren.

Deshalb empfehlen wir Dir generell, jegliche Form von chronischem Husten ärztlich untersuchen zu lassen. Erste Anlaufstelle für eine Behandlung ist die Hausarztpraxis. 

Achte beim Tragen von schweren Gegenständen darauf, dass Du vor dem Anheben in die Hocke gehst und mit geradem Rücken aufstehst. Außerdem schonst Du Deinen Beckenboden, indem Du die Last nah an Deinem Körper trägst.

Falls Du die Möglichkeit hast, ist es grundsätzlich besser, sehr schwere Gegenstände mindestens zu zweit zu tragen. 

In der Ruhe liegt bekanntlich die Kraft. Das gilt auch für den Toilettengang. Besonders entspannend für den weiblichen Beckenboden ist es, wenn Du Dich aufrecht auf die Toilette setzt. Für öffentliche WCs lohnt es sich, aus hygienischen Gründen immer Desinfektionstücher dabei zu haben.

Vermeide zu starkes Pressen beim Stuhlgang. Dies belastet Deinen Beckenboden und kann das Risiko für Hämorrhoiden erhöhen. 

Es gibt bestimmte Krankheiten, die Inkontinenzsymptome verstärken oder auslösen können. Dazu gehören eine Prostatavergrößerung und eine Gebärmuttersenkung sowie neurologische Erkrankungen wie eine Demenz.

Wir empfehlen Dir deshalb, regelmäßig an den empfohlenen Gesundheitsvorsorgeterminen teilzunehmen. 

Einige Medikamente wirken harntreibend und führen deshalb zu häufigeren Toilettengängen. Prüfe deshalb die Nebenwirkungen, falls Du regelmäßig Medikamente einnehmen musst. Möglicherweise ist in medizinischer Absprache eine blasenschonendere Behandlung möglich. 

Falls Du das Gefühl hast, dass Deine Blase auf Stress reagiert, kann es sinnvoll sein, den Alltag ruhiger angehen zu lassen. Autogenes Training, Meditation und Yoga sind Möglichkeiten, Entspannung zu finden. 

Jeder von uns ist einzigartig, die Ursachen für Inkontinenz können unterschiedlich sein. Wenn Du bereits von Inkontinenz betroffen bist oder erste Anzeichen von Blasenschwäche bemerkst, empfehlen wir Dir, schnellstmöglich medizinischen Rat einzuholen, damit eine individuelle Therapie oder Behandlung möglich ist.

Mit einem gesunden Lebensstil, Schonung sowie Entspannung im Alltag kannst Du zudem schon frühzeitig damit beginnen, das Risiko für eine etwaige Harninkontinenz zu senken.