• Was ist das Ziel eines Blasentrainings?
• Wie ist ein Blasentraining aufgebaut?
• Für wen eignet sich ein Blasentraining?
• Tipps für Betroffene von Blasenschwäche 

Bevor wir ins Detail gehen, wollen wir zunächst noch kurz einen Blick auf die Blase werfen. Diese ist nämlich ein Muskel und funktioniert ähnlich wie ein Luftballon. Anstatt mit Luft füllt sich Deine Blase mit Flüssigkeit. Das heißt, je mehr Du trinkst, desto mehr dehnt sie sich aus. Allerdings platzt sie nicht, je voller sie wird, sondern unser Nervensystem „meldet“ den Füllstand ans Gehirn. Und so merken wir automatisch, dass es Zeit wird, auf Toilette zu gehen.

Dieses Wechselspiel kann allerdings aus dem Gleichgewicht geraten, etwa mit zunehmendem Alter. Die Muskulatur und das Bindegewebe im Beckenboden werden dann nämlich schwächer. Das merkst Du daran, dass Du häufiger zur Toilette musst, um kleine Mengen Urin auszuscheiden – tagsüber und nachts. Das kann lästig sein. Manchmal kommt es sogar zu ungewolltem Urinverlust (Inkontinenz). 
 
Doch selbst wenn es nur ein paar Tröpfchen sind, solltest Du nicht untätig bleiben. Mit einem Blasentraining kannst Du nämlich dem ungewollten Kontrollverlust aktiv entgegenwirken und somit die Funktionsfähigkeit Deiner Blase oftmals wieder in den Griff bekommen. Alles, was Du dafür brauchst, sind Willenskraft und Ausdauer.  

Bei einem Blasentraining lernst Du, die Kontrolle über Deine Blase wiederzuerlangen, indem Du u. a.: 

• Deinen Harndrang bewusst wahrnimmst
• Deinen Harndrang gezielt steuerst
• Deine Blasenkapazität erhöhst
• einen festen Trink- und Toilettenrhythmus findest 

Ziel ist es, auf lange Sicht zwei bis drei Stunden Pause zwischen den Toilettengängen zu haben. Das setzt allerdings voraus, dass die Blase immer vollständig geleert wird. Lass Dir deshalb beim Wasserlassen Zeit und versuche, Dich und Deine Blase dabei zu entspannen. 

Damit ein Blasentraining erfolgreich ist, musst Du viel Eigeninitiative mitbringen. Es kann in der Regel helfen bei:

• einer überaktiven Blase
• einer Dranginkontinenz
• einer leichten Stressinkontinenz
• einer Mischinkontinenz 

Übrigens: Von einer Blasenschwäche können Frauen und Männer jeden Alters betroffen sein. 

Erfahre hier mehr zu den unterschiedlichen Arten von Inkontinenz.

Ein Blasentraining besteht aus einer Kombination aus Verhaltensmaßnahmen (Miktionstagebuch, Trink- und Toilettenplan) sowie Beckenbodenübungen.

Da die Blase ein Muskel ist, lässt sie sich auch trainieren. Dies schaffst Du, indem Du sie daran gewöhnst, über den gesamten Tag verteilt viel Flüssigkeit aufzunehmen (mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser) und nicht ständig zur Toilette zu drängen. Besonders prophylaktisches Wasserlassen, also Toilettengänge ohne Harndrang und Druck, können problematisch werden und zu einem Fehlverhalten der Blase führen. Sie läuft quasi Gefahr, bereits bei einer geringen Menge „Alarm zu schlagen“.  

Dieses Verhalten kannst Du abtrainieren, indem Du zunächst mindestens drei Tage lang ein Miktionstagebuch führst. Darin trägst Du ein,

• wann und wieviel Du am Tag trinkst (in Millimeter),
• wieviel Urin Du ausscheidest (in Millimeter),
• wie stark Dein Harndrang ist (stark, mittel schwach),
• ob und in welchen Situationen Du Urin verlierst,
• welche Medikamente Du ggf. einnimmst.

Wichtig: Weniger trinken bedeutet nicht geringerer Harndrang. Im Gegenteil. Nimmt Deine Blase zu wenig Flüssigkeit auf, besteht die Gefahr, dass reizende Harnbestandteile Deine Blase „angreifen“. Das kann zu häufigerem und unangenehmem Harndrang führen. 

Um dem vorzubeugen, hilft ein Trinkplan. Das heißt, Du trägst täglich z. B. in einer Tabelle ein, wann und wieviel Du trinkst. Auch ein „Trink-Alarm“, z. B. als Weckfunktion auf Deinem Handy, kann Dich daran erinnern, zu festen Zeiten ein großes Glas Wasser zu trinken. So schaffst Du es ganz leicht, über den Tag verteilt genug Flüssigkeit zu Dir zu nehmen.

Doch Achtung: Um nachts möglichst nicht auf Toilette gehen zu müssen, ist es hilfreich, wenn Du zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr trinkst.

In einem Toilettenplan solltest Du zudem am Tag genau eintragen, wann du Wasser lässt. Ziel ist es, die Blase an feste Zeiten zu gewöhnen. In Kombination mit einem festen Trinkplan kannst Du dann von Tag zu Tag probieren, die Abstände zwischen den Toilettengängen immer größer werden zu lassen.  

Tipp: Starte mit kleinen Schritten. Dehne die Abstände nach und nach aus – erst um fünf Minuten, dann um zehn, danach um 15 Minuten usw. Lass Dir Zeit, Geduld zahlt sich aus. Lass Dich deshalb auch nicht bei Rückschlägen vom Weg abbringen.  

Übrigens: Um einen Toilettengang hinauszuzögern, kann es helfen, in die Knie zu gehen und so zu tun, als würde man sich die Schuhe binden. Auch ruhiges Atmen, ein Überkreuzen der Beine und an etwas Schönes zu denken, können den Harndrang aus dem Bewusstsein verdrängen. Probiere es einfach mal aus!  

Auch spezielle Beckenbodenübungen sind eine perfekte Ergänzung zum Blasentraining, denn sie helfen, die Muskeln wieder zu stärken und somit den Harndrang besser zu kontrollieren. Und keine Sorge: Täglich fünf bis zehn Minuten Training reichen schon aus, um den Beckenboden in Form zu bringen. Infos, Anleitungen und Übungen findest du hier.

Blasenschwäche ist keine Seltenheit, aber leider ein Thema, über das Mann und Frau nicht gerne sprechen. Hilfe findest Du u. a. in urologischen Praxen oder in Kontinenzzentren.
 
Zudem haben wir ein paar Tipps zusammengestellt, die Dir neben dem oben beschriebenen Blasentraining helfen können, im Alltag dem ungewollten Urinverlust entgegenzuwirken:

• Verzichte möglichst auf harntreibende Getränke wie Kaffee oder Cola oder Bier. Kohlensäurearmes oder stilles Wasser sowie stark verdünnte Saftschorlen sind eine bessere Wahl.
• Achte auf Dein Gewicht. Ein zu hohes Körpergewicht drückt auf den Beckenboden und schwächt die Muskulatur.
• Streiche zu scharfes und säurehaltiges Essen von Deinem Speiseplan. Es kann die Blase reizen. Binde Ballaststoffe (z. B. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) in Deine Ernährung ein. Sie beugen Verstopfung vor, die eine Harninkontinenz verschlimmern kann.
• Vermeide Stress im Alltag. Gönn Dir am Tag regelmäßig kleine Pausen und nimm Dir Zeit für Dich.
• Auch Entspannungsübungen und Yoga können Dir und Deiner Blase guttun.