• Was ist ein verspannter Beckenboden?
• Wo liegen die Ursachen für einen verspannten Beckenboden? 
• Wie bemerke ich die Verspannungen? 
• Wie beuge ich vor?
• Was hilft bei einem verspannten Beckenboden? 
• Tipps und Tricks
• Beckenboden gut, alles gut 

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe, die wie ein Netz den Unterleib stabilisieren und wichtige Funktionen beim Wasserlassen, Stuhlgang und der sexuellen Gesundheit haben. Oft ist im Zusammenhang mit Inkontinenz die Rede von einem zu schwachen Beckenboden. Doch auch eine verspannte Muskulatur kann ähnliche Symptome hervorrufen wie zu schwache Muskeln in diesem Bereich. Ein verspannter Beckenboden liegt vor, wenn die Muskeln chronisch angespannt sind und nicht mehr richtig entspannen können. Das kann zu Schmerzen und Funktionsstörungen führen. Frauen sind davon übrigens viermal häufiger betroffen als Männer. Dies liegt hauptsächlich an den anatomischen und physiologischen Unterschieden sowie an den Belastungen, die der weibliche Beckenboden im Laufe des Lebens erfährt wie Schwangerschaften, Geburten und hormonelle Veränderungen.

Es gibt viele Faktoren, die zu einer Verspannung des Beckenbodens führen können.  

• Einer von ihnen ist Stress, der oft zu einer unbewussten körperlichen Anspannung führt, was langfristig zu einer Verspannung der Muskulatur – auch im Beckenboden – führen kann. Bist Du angespannt, wird dies vermutlich auch Deine Beckenbodenmuskulatur sein.
• Auch eine ungünstige Körperhaltung, sei es beim Sitzen, Stehen oder Heben, kann die Muskulatur im Beckenboden belasten. Wenn Du oft gebeugt sitzt oder Dich in einer ungünstigen Position bewegst, kann dies zu Verspannungen führen. Achte darauf, Deine Haltung regelmäßig zu überprüfen und kleine Veränderungen vorzunehmen, um Dein Körperbewusstsein zu stärken.
• Sport ist gesund, aber auch hier kann zu viel des Guten schädlich sein. Intensive Sportarten wie Joggen, Basketball, Tennis oder Gewichtheben belasten den Beckenboden durch Erschütterungen. Auch unsachgemäßes Training kann zu einer Überlastung der Beckenbodenmuskulatur führen. Achte darauf, Deinen Körper nicht zu überfordern, und integriere gezielt Übungen zur Stärkung und Entspannung des Beckenbodens in Dein Training.
• Für Frauen können eine Schwangerschaft und die damit verbundenen körperlichen Veränderungen eine der häufigsten Ursachen für einen verspannten Beckenboden sein. Die Belastung durch das wachsende Baby und die Geburt selbst können die Beckenbodenmuskulatur stark beanspruchen. Auch wenn die Muskulatur nach der Geburt oft geschwächt ist, kann es dennoch zu Verspannungen kommen, wenn die Muskulatur nicht richtig regeneriert.
• Bestimmte Erkrankungen wie zum Beispiel chronische Schmerzen im Beckenbereich können ebenfalls Verspannungen im Beckenboden verursachen. Auch Operationen im Bauch- oder Beckenbereich können zu einer veränderten Muskulatur und Verspannungen führen. In solchen Fällen ist es wichtig, sich ärztlich beraten zu lassen und gegebenenfalls physiotherapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
• Menschen, die von Harn- oder Stuhlinkontinenz betroffen sind, versuchen häufig unbewusst, die Blase oder den Darm durch Anspannung zu kontrollieren, was den Beckenboden überfordert.  

• Schmerzen im Unterbauch, unteren Rücken, Becken oder in der Hüfte, die sich dumpf, ziehend oder krampfartig bemerkbar machen, können die Folge eines verspannten Beckenbodens sein. Diese Beschwerden treten häufig im Sitzen auf. 

• Beim Wasserlassen kann sich ein verspannter Beckenboden bemerkbar machen. Dazu gehören häufiger Harndrang, Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase, das Gefühl der unvollständigen Blasenentleerung sowie unkontrollierter Harnverlust. Leidet die betroffene Person ohnehin schon unter Inkontinenz, ist eine Zunahme der Inkontinenzsymptome durch die Dysfunktion der Muskulatur wahrscheinlich.  

• Bei Frauen kann es zudem zu Schmerzen beim Sex (Dyspareunie) und zu Schwierigkeiten beim Einführen von Tampons kommen.

• Bei Männern kann ein verspannter Beckenboden die Durchblutung und Nervenfunktion beeinträchtigen, was Erektionsstörungen zur Folge haben kann. Auch Schmerzen im Bereich der Prostata oder des Damms sind bei einem verspannten Beckenboden keine Seltenheit.  

• Stressmanagement kann Dir helfen: Regelmäßige Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen bauen Stress ab und entlasten Deinen Beckenboden. 
• Das richtige Beckenbodentraining ist entscheidend: Nicht nur anspannen, sondern auch bewusst loslassen, dies ist ein grundlegender Bestandteil eines ausgewogenen Trainings.   
• Auf die Haltung achten: Eine aufrechte Sitzhaltung, bei der das Becken entspannt bleibt, kann helfen, Deinen Beckenboden zu entlasten. Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft Dir dabei.
• Regelmäßige Bewegung wie Spazierengehen oder sanfte Sportarten wie Pilates oder Schwimmen fördern die Durchblutung im Beckenbereich und können Deine Verspannungen lösen. 

Ein verspannter Beckenboden kann auf verschiedene Weisen behandelt und gelindert werden. 

• Physiotherapeuten und Physiotherapeutinnen, die auf den Beckenboden spezialisiert sind, können Dir nicht nur Übungen zur Stärkung, sondern auch gezielte und individuelle Übungen zur Entspannung der Muskulatur Deines Beckenbodens zeigen.
• Mithilfe der Biofeedback-Methode kannst Du lernen, Deine Muskelspannung besser wahrzunehmen und so auch gezielt zu entspannen.  
• Wärme hilft: Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche kann die Muskulatur lockern und entspannen. 
• Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung (PME) oder Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR, deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) können Dir ebenfalls helfen, tief sitzende Verspannungen im Körper zu lockern. 
• Atemübungen können eine wirksame Methode sein, um einen verspannten Beckenboden zu entspannen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Durch bewusstes Atmen kannst du die Muskulatur entspannen, Stress abbauen und das Körperbewusstsein stärken.  

Im Alltag kannst Du ohne viel Aufwand und ganz nebenbei etwas für einen entspannten Beckenboden tun. 

• Mit einem speziellen Sitzkissen etwa auf Deinem Stuhl im Büro oder am Esstisch verbessert Du Deine Haltung und reduzierst so den Druck auf den Beckenboden.
• Auf der Toilette ist die richtige Haltung beziehungsweise das richtige Verhalten wichtig: Beim Wasserlassen entspannen, nicht pressen und sich ausreichend Zeit nehmen.   
• Gönn Dir Pausen: Vermeide zu langes Sitzen, verändere Deine Sitzposition und stehe regelmäßig auf.   
• Halte ab und zu inne und spüre achtsam in Deinen Beckenbereich, um frühzeitig Verspannungen wahrzunehmen. 

Das Gute ist: All die Maßnahmen, die Du triffst, um Deinem Beckenboden Entspannung zu verschaffen, entspannen auch den Rest Deines Körpers sowie Deinen Geist. Du profitierst also ganzheitlich davon, wenn Du Dich um Deinen Beckenboden kümmerst. Wenn Du eines oder mehrere der oben genannten Symptome wahrnimmst, dann zögere nicht, Fachleute der Urologie, Gynäkologie oder der Physiotherapie um Rat zu fragen.