Pilates ist im Vergleich zum Yoga, das schon seit Jahrtausenden praktiziert wird, noch sehr jung. Erst während des Ersten Weltkriegs wurde die Sportart von einem Deutsch-Amerikaner namens Joseph Hubertus Pilates erfunden. 

Beim Pilates dreht sich alles um die Körpermitte, Dein Kraftzentrum, das sogenannte Powerhouse. Dazu gehören Beckenbodenmuskeln, der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand, die tief gelegenen Muskeln des Rückens, Zwerchfell, die Muskeln der inneren Oberschenkel und die Muskeln rund um die Sitzknochen. Während Pilates die Körpermitte in den Fokus nimmt, allerdings auch als Ganzkörpertraining überzeugt, liegt der Schwerpunkt beim Yoga auf dem Atemfluss beim Ausführen der Bewegungen. Pilates legt Wert auf Wiederholungen, im Yoga werden Übungen je nach Atemfluss aneinandergereiht. Was beidem gemein ist? Das gezielte Hinarbeiten auf einen starken Beckenboden. Übrigens, einige Elemente von Pilates sind denen von Yoga sehr ähnlich. Deshalb werden die beiden Sportarten beim Yogilates gern kombiniert. 

Mit Pilates bringst Du Deine Bewegungen und Deinen Atem in Einklang. Wichtig ist, dass Du Dich auf die Übungen einlässt. Fühle Deinen Körper und führe die Übungen konzentriert, präzise und ruhig aus. So stabilisierst Du Deine tiefe Rücken- und Bauchmuskulatur sowie Deinen Rumpf. Dein bewusstes Atmen sorgt für mentale Ruhe. Das Tolle daran: Du aktivierst ganz gezielt Deinen Beckenboden. Und deshalb eignet sich Pilates so hervorragend zur Stärkung Deiner Blasengesundheit – vorbeugend, aber auch dann, wenn Du bereits von einer Blasenschwäche betroffen bist. 

Indem Du Pilates regelmäßig in Deinen Alltag integrierst, stärkst Du Deine Muskeln und unterstützt Deine Blasengesundheit. Bitte sprich vor der ersten Einheit daheim mit einem Arzt oder einem qualifizierten Pilates-Trainer über die Übungen, die für Dich geeignet sind. Du kannst natürlich auch in einem Pilates-Kurs in einer Gruppe trainieren und anschließend für Dich zu Hause weitermachen. So startest Du motiviert in den Sport, holst Dir Anregungen, vermeidest Fehler und bist dann schon bald ein „richtiger Profi“.

Das Tolle an Pilates ist, dass Du dafür nur wenig Zubehör brauchst. Anfänger benötigen zunächst ausschließlich eine dünne Yogamatte in einer Stärke von 0,3 bis 0,8 Zentimeter. Achte darauf, dass die Oberfläche rutschfest ist, damit Du bei den Übungen immer einen festen Stand behälst. Wenn Du Spaß an dem Sport gefunden hast, kannst Du zudem mit speziellem Zubehör (Pilates-Ring, -Roller) den Schwierigkeitsgrad erhöhen. 

Bevor Du loslegst, noch drei wichtige Tipps von SENI für Dein Pilates-Training:

• Wähle die richtigen Übungen aus und führe sie ruhig, langsam und korrekt aus. Achte auf die richtige Atmung. Entsprechende Anleitungen dafür findest Du online.
• Trainiere regelmäßig. Drei Einheiten pro Woche für je 20 Minuten helfen, Deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
• Achte bei der Ausführung der Übungen auf Deine Körperhaltung. Ziehe die Schulter immer zurück und nach unten und konzentriere Dich auf einen geraden Rücken. Spanne Deinen gesamten Körper an. 

Stärkung der Beckenbodenmuskulatur: Ein starker Beckenboden ist hilfreich für eine gesunde Blasenfunktion. Das Training wirkt effektiv auf den Bauch, dessen Muskulatur, stabilisiert Deine Wirbelsäule und den gesamten Rumpf.

• Übung 1: Lege Dich flach auf den Rücken, strecke Arme und Beine vom Körper und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Kippe dafür Dein Becken etwas, sodass Dein unterer Rücken flach auf der Matte liegt. Spanne nun Deine Bauchmuskeln an. Schwierig? Versuche doch mal, ob es Dir gelingt, wenn Du Dein Kinn zur Brust führst. Hebe anschließend Arme, Kopf und Schultern leicht vom Boden ab. Halte die Füße gestreckt, während Du nun Deine ausgestreckten Beine vom Boden nimmst. Verbleibe für einige Sekunden in dieser Position und wiederhole sie im Anschluss.
• Übung 2: Auch diese Übung erfolgt im Liegen auf dem Rücken. Achte dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Nimm nun ein Bein vom Boden ab und strecke es im 90-Grad-Winkel nach oben, den Fuß strecken. Die Arme bleiben seitlich neben Deinem Oberkörper liegen. Nun beginnst Du damit, das Bein langsam in der Luft zu kreisen. Bei der Einatmung zum Körper hin, in der Ausatmung vom Körper weg. Halte das Becken dabei stabil, es sollte nicht „schaukeln“. Alternativ kannst Du das kreisende Bein auch beugen. Gerade um in die Übung zunächst einmal hineinzukommen, eignet sich diese vereinfachte Option gut. Kreise das Bein viermal in die eine und viermal in die andere Richtung. Wechsle dann das Bein.
• Übung 3: Du liegst auf dem Rücken und stellst nun Deine Füße hüftbreit auf. Die Arme bleiben seitlich neben dem Körper. Atme tief und ruhig ein und wieder aus. Nun hebst Du mit der Ausatmung Dein Becken an, bis sich Gesäß und Rücken in der Luft befinden. Halte die Position kurz und senke das Becken mit dem Einatmen langsam ab. Wiederhole die Übung mehrmals. Du kannst die Übung intensivieren, indem Du ein Bein abhebst und nach vorn ausstreckst. Körperspannung kurz halten, achte dabei darauf, dass Dein unterer Rücken flach auf der Matte liegt. Stelle dann zunächst das Bein wieder an und lege schließlich das Becken ab. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
• Übung 4: Stelle Dich aufrecht und gerade hin. Lege Deine Hände auf den Bauch und ziehe die Schultern nach hinten. Beim nächsten Ausatmen ziehst Du die Beckenbodenmuskulatur nach oben und die untere Bauchmuskulatur gleichzeitig nach innen. Beim Einatmen Spannung loslassen. Auch diese Übung wiederholst Du mehrere Male.
• Übung 5: Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter die Schultern, die Knie hüftbreit ausrichten. Beim Ausatmen spannst Du nun die Körpermitte an und gehst mit der Wirbelsäule in einen Katzenbuckel. Mit dem Einatmen wölbst Du die Wirbelsäule nach unten. Wiederhole auch diese Übung mehrfach. 

Mit jeder sportlichen Aktivität tust Du Deiner Fitness und Deinem Körper etwas Gutes und stärkst zusätzlich Deine innere Balance. Du hast keine Zeit für stundenlangen Sport? Das ist überhaupt kein Problem. Denn etwas Sport ist immer noch besser als kein Sport. Und Deine Blase wird es Dir danken!