Beckenbodenübungen, auch Kegel-Übungen nach dem Gynäkologen Dr. Arnold Kegel genannt, zielen darauf ab, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Das gilt für Männer wie für Frauen. Der Beckenboden erfüllt bei Männern zahlreiche wichtige Funktionen, die von der Unterstützung der Beckenorgane über die Kontrolle der Blasen- und Darmfunktion bis hin zur sexuellen Gesundheit und allgemeinen Körperstabilität reichen. Aufgrund der anatomischen und physiologischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern gibt es einiges zu beachten: Bei Männern liegt die Beckenbodenmuskulatur tiefer im Körper als bei Frauen und umschließt die Prostata. Männer müssen daher oft mehr Aufwand betreiben, um die richtigen Muskeln zu identifizieren, da diese nicht so leicht zugänglich sind wie bei Frauen.  

Von Inkontinenz betroffene Männer können mithilfe eines spezifischen Trainings einen erheblichen positiven Einfluss auf ihre Lebensqualität nehmen. Neben zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wie der Verbesserung der Blasenkontrolle und einer allgemeinen Körperstabilität kann eine starke Beckenbodenmuskulatur auch die sexuelle Funktion verbessern. Dies umfasst eine bessere Erektionsfähigkeit und die Kontrolle über die Ejakulation. Männer können durch Beckenbodentraining intensivere Orgasmen und eine allgemein verbesserte sexuelle Leistungsfähigkeit erleben. Dies gilt im Übrigen auch für Frauen. Ein starker Beckenboden fördert Kontinenz sowie Potenz. 

Um den Beckenboden kräftigen zu können, muss man(n) zuerst wissen, wo dieser sich überhaupt befindet. Immerhin handelt es sich um eine Muskelgruppe im Inneren des Bauchs, die von außen nicht sichtbar ist. Daher beinhaltet ein gutes Beckenbodentraining zunächst eine Einheit zum Erspüren der Beckenbodenmuskulatur. Diese sieht zum Beispiel folgendermaßen aus:

Leg Dich bequem auf den Rücken auf eine Decke oder Yogamatte und stell Deine Füße etwa hüftbreit mit angewinkelten Knien auf. Ertaste mit einer Hand den Damm, dieser liegt zwischen Hodensack und After. Atme zunächst tief ein und versuche dann mit der Ausatmung, den Damm nach oben in den Körper zu ziehen – spann dabei den Bauch oder das Gesäß nicht an. Die beanspruchten Muskeln, die Du dabei im Inneren spüren kannst, sind die Beckenbodenmuskeln. Wiederhole diese Übung zehn- bis fünfzehnmal pro Sitzung, dreimal täglich. 

Hast du deinen Beckenboden gefunden? Dann kann es weitergehen: Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in Übung 1. Leg Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an, sodass die Fußsohlen auf dem Boden stehen. Drück die Fersen fest in den Untergrund und atme ein. Beim Ausatmen rollst Du Wirbel für Wirbel die Lendenwirbelsäule hinauf, sodass sich Dein Gesäß vom Boden hebt. Bleib mehrere Sekunden bei gleichmäßiger Atmung in dieser angespannten Position. Löse die Spannung, indem Du den unteren Rücken Wirbel für Wirbel wieder absenkst. Einen merklichen Trainingseffekt erzielst Du mit zehn Wiederholungen in je zwei Durchgängen. 

Begib Dich in den Kniestand, die Beine hüftbreit aufgestellt. Stütze die flachen Hände auf dem Boden auf. Zieh nun mit der Einatmung das Steißbein beziehungsweise den Unterbauch Richtung Füße, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Nun führst Du den Unterbauch mit der Ausatmung Richtung Brust. Dabei formt die Lendenwirbelsäule einen Buckel und der Beckenboden spannt sich an. Halte die Anspannung mehrere Sekunden an, wobei die Atmung weiter fließt. Auch hier bieten sich zweimal zehn Wiederholungen an. 

Stell Dich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Knie sollten leicht gebeugt, das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Identifiziere Deinen Beckenboden, indem Du Dir vorstellst, Deinen Urinfluss zu stoppen. Es ist wichtig, dabei nicht die Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskeln anzuspannen. Atme tief ein. Beim Ausatmen spannst Du Deinen Beckenboden an, indem Du ihn nach oben Richtung Körpermitte ziehst. Stell Dir vor, Dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der vom Erdgeschoss ein paar Stockwerke nach oben fährt. Beim Einatmen fährt er wieder nach unten. Lass dann die Muskeln vollständig los und entspanne für drei bis fünf Sekunden. Wiederhole diesen Ablauf zehn- bis fünfzehnmal. Diese Übung kann jederzeit und überall durchgeführt werden, ohne dass Du eine spezielle Umgebung oder Ausrüstung benötigst.

Es ist wichtig, die Übungen regelmäßig zu machen und darauf zu achten, dass die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur nicht zu stark angespannt wird, um die Beckenbodenmuskulatur isoliert zu trainieren. Bei Unsicherheiten oder spezifischen gesundheitlichen Problemen kann es hilfreich sein, sich professionelle Hilfe zu suchen. 

Die Stärkung eines schwachen Beckenbodens erfordert regelmäßiges Training und Geduld. Doch schon nach wenigen Wochen Übens stellen sich erste Erfolge ein. Das Gute an der oben beschriebenen letzten Übung: Sie kann während alltäglicher Aktivitäten wie dem Stehen in einer Schlange, Warten an einer Ampel oder beim Sitzen am Schreibtisch durchgeführt werden. Erste Verbesserungen können so bereits nach vier bis sechs Wochen spürbar sein, während signifikante Fortschritte typischerweise nach drei bis sechs Monaten konsequenten Trainings erreicht werden. Durch regelmäßige und korrekte Durchführung der Übungen kann die Beckenbodenmuskulatur effektiv und langfristig gestärkt werden. 

Es gibt verschiedene Experten und Anlaufstellen, die dich beim Training deines Beckenbodens begleiten können. Einige Physiotherapeut:innen sind auf die Behandlung von Beckenbodenproblemen spezialisiert und können individuelle Übungsprogramme erstellen. Zudem gibt es zahlreiche Onlineplattformen und Apps, die Trainingsprogramme und Anleitungen für Beckenbodenübungen speziell für Männer anbieten. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ein multifaktorieller Ansatz ist, der über Kegel-Übungen hinausgeht. Physiotherapie, Biofeedback, Elektrostimulation, Core-Training, Yoga, eine gesunde Ernährung und Lebensstiländerungen können alle dazu beitragen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und Inkontinenz vorzubeugen oder zu mindern. Ein ganzheitlicher Ansatz ist oft am effektivsten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 

• Das sind die besten Sportarten für Menschen mit Blasenschwäche
• Ein starker Beckenboden dank Elektrostimulation
• Blasentraining – Workout für die Blase