Kegelübungen

Kegelübungen sind eine Form des Beckenbodentrainings. Benannt wurden diese Übungen nach dessen Erfinder, dem amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel. Sie dienen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur. Ein geschwächter Beckenboden kann unter Umständen dazu führen, tröpfchenweise oder mehr Flüssigkeit zu verlieren, z.B. durch starkes Husten, durch das natürliche Altern, nach einer Geburt oder bei Übergewicht. 

Dabei handelt es sich teilweise um alltagstaugliche Übungen, die nahezu überall und unbemerkt durchgeführt werden können. Lediglich für den Beginn empfiehlt es sich, in aller Ruhe seine Beckenbodenmuskulatur zu finden, um sie gezielt trainieren und stärken zu können. 

Die Beckenbodenmuskulatur ist im Inneren des Körpers versteckt. Wir sehen sie folglich nicht. Um herauszufinden wie die Beckenbodenmuskulatur gezielt angespannt und entspannt werden kann, gibt es einen Trick, der allerdings ausschließlich in der Theorie ausgeführt werden sollte und niemals in der Praxis: Stelle Dir vor, dass Du während des Urinierens den Urinstrahl anhältst/unterbrichst. Der Muskulaturbereich, den Du dafür anstrengen musst, das ist die Beckenbodenmuskulatur. Jedoch sollte bei Urinieren niemals der Strahl unterbrochen werden. Diese Vorstellung hilft lediglich dabei, besser festzustellen, wie die Beckenbodenmuskulatur gezielt angesteuert werden kann. 

Um den Beckenboden nun gezielt zu trainieren, bieten sich verschiedene Übungen an. Die Anspannung und Entspannung des Beckenbodens kannst Du sowohl im Stehen, Sitzen als auch im Liegen praktizieren. 

Setze Dich z.B. auf einen Stuhl und spanne die Bodenbeckenmuskulatur bewusst an, als würdest du eine Orange zwischen deinen Oberschenkeln zerdrücken wollen. Halte diese Spannung für wenige Sekunden und löse die Anspannung dann wieder. Wiederhole diese Übung für 3 Runden à 10 Wiederholungen. Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur versuchst Du den Bereich des Beckenbodens nach innen zu ziehen. Dabei bleiben Hüfte und Bauchmuskulatur jedoch locker. 

Eine weitere Übung kann auf dem Boden durchgeführt werden. Lege Dich auf den Rücken und winkele Deine Beine so an, dass die Füße auf dem Boden stehen. Mit den Fersen drückst Du Dich vom Untergrund hoch und richtest den Rücken Wirbel für Wirbel auf, sodass sich das Gesäß vom Boden abhebt. Diese Anspannung hältst Du mehrere Sekunden, bis Du Deinen Rücken und Gesäß wieder langsam Richtung Boden absenkst. Wiederhole diese Übung. 

Als ergänzende Bodenübung kannst Du Dich auch in den Kniestand begeben. Dabei sollten Deine Beine etwa in hüftbreitem Abstand zueinander gehalten werden. Mit den Handflächen stützt Du Dich auf dem Boden ab. Bilde beim Einatmen nun ein Hohlkreuz, indem Du den Unterbauch in Richtung Deiner Füße ziehst. Drücke beim Ausatmen Deinen Unterbauch Richtung Brust bzw. nach oben, um einen Buckel zu formen. Diese Anspannung hältst du für einige Sekunden und wiederholst die Übung 10mal.  

Wie bei jedem Sport bringen die Beckenbodenübungen nur etwas, bei regelmäßiger Anwendung.